برنامج 21 يوم مشي لإنقاص الوزن

يعتقـد الكثيـــر من النـاس أن ممـــارسة التمارين الشــاقة هو الطريــق الوحيد لإنقاص الوزن ، لذلك تجد بعض الرياضيين يرهقون  ، أنفسهم في الصالات الرياضية من أجل إنقاص بعض الوزن ،في حين أن الشيء المهم هو البقاء نشيطا وفي حركة  طوال اليوم

: أهميــــة النظام الغذائي

التماريــن الريـاضية ليست هي السبيــل الوحيد لإنقـاص الـوزن  فالحمية الغذائية لـها  دور أسـاسي في هذه العملية ،  فحوالي 80 بالمائة من عملية إنقاص الوزن تعتمد أساسا على حميتك الغذائية ، و20 بالمائة الأخرى تنتج عن النشـاط البدني

وعلى ذلك لابد عليك أولا من تعديل حميتك الغذائية وإحداث تغييرات عليها ، لابد من استهلاك أغذية تحتوي على قيمة غذائية عالية  ليس فقط خالية من السعرات الحرارية ، ستحصل  على  طاقتك  من  البروتينات  ،الكربوهيدرات والدهـون

الكربوهيدرات تمدك بالطاقة في حينها وبسرعة ،أما الدهون فهي بطيئة في ذلك

 إذا أردت التمسك بنظام غذائي معين ، فقد تجد الكثير من الأنظمة الغذائية الناجحة على الأنترنت مثل نظام أتكنز الغذائي و النظام الكيتوني وغيرهــــا

: الالتزام هـو مفتاح النجاح

 مهـما تفعل لتحقيــق أهدافــك ،عليك أن تبقى ملتزمــــا عليــك أن تلـزم على نفسك نظامك الغذائي والتمارين التي تمارسهــأ

 سأريــك برنــامج ريــاضي لن يأخـــذ من وقتك الكثيـــر وسيحقق لـك النتائـج التي تريــــدهـــا

: فــوائد المـــشي

يحميــك من الأمراض ويستطيع التعامل مع الكثير من الحالات الصحية ، كداء السكري ، وضغط الدم ، وأمراض القلب

يقوي عضلاتـــك ويزيد من صلابـــة العظام

يغير ويطــور من مزاجــــك إلى الأحســـن

يزيــــد من قدرتك على التحمل والتوازن

  يســـرع من عمليــــة الأيض 

: البرنــــــامج الرياضي

: الأسبوع الأول

عليك الحفاظ على وتيرة بطيئة في المشي

يمكنك تقسيم الدقائق على حصتين الأولى صباحا والثانية مساءا اختياريا ليس إجباريا

 اليوم الأول - تبدأ بـ 10 دقائق مشي

اليـوم الثـاني -- مشي لمدة 12 دقيقة

اليـوم الثــالث --- مشي لمدة 15 دقيقة

الـيوم الـرابع ---- مشي لمدة 18 دقيقة

اليوم الخامس ----- مشي لمدة 20 دقيقة

اليوم السادس ------ مشي لمدة 22 دقيقة

اليوم السابـــع ------- مشي لمدة 25 دقيقة

: الأسبــــوع الثاني

تغيير السرعــة من بطيــئة إلى معتدلــــة

اليوم الثامن - مشي لمدة 14 دقيقة ،تقسم إلى 2 دقائق مشي بطيء و 10 دقائق مشي سريع ثم 2 دقائق مشي بطيء

اليوم التاسع - مشي لمدة 16 دقيقة بوتيرة معتدلة

اليوم العــاشر - مشي لمدة 18 دقيقة ،تقسم إلى 3 دقائق مشي بطيء و 12 دقيقة مشي سريع ثم 3 دقائق مشي بطيء

اليوم الحادي عشر - مشي لمدة 20 دقيقة بوتيرة معتدلة

اليوم الثاني عشر - مشي لمدة 22 دقيقة ،تقسم إلى 4 دقائق مشي بطيء و 14 دقيقة مشي سريع ثم 4 دقائق مشي بطيء

اليوم الثالث عشر - مشي لمدة 24 دقيقة بوتيرة معتدلة

اليوم الرابع عشر - مشي لمدة 26 دقيقة ،تقسم إلى 5 دقائق مشي بطيء و 16 دقيقة مشي سريع ثم 5 دقائق مشي بطيء

: الأسبـوع الثـالث

زيـــادة في السرعــــة من المعتدلة إلى السريعة

 اليوم الخامس عشر - قم بالصعود والنزول من السلالم لمدة 15 دقيقة ثم 2 دقائق مشي بوتيرة بطيئة

اليوم السادس عشر - مشي لمدة 25 دقيقة بوتيرة معتدلة

اليوم السابع عشر - قم بالصعود والنزول من السلالم لمدة 17 دقيقة ثم 2 دقائق مشي بوتيرة سريعة

اليوم الثامن عشر - مشي لمدة 27 دقيقة بوتيرة معتدلة

اليوم التاسع عشر - قم بالصعود والنزول من السلالم لمدة 17 دقيقة ثم 3 دقائق مشي بوتيرة بطيئة

اليوم العشرون - مشي لمدة 30 دقيقة بوتيرة معتدلة

اليوم الواحد والعشرون - مشي لمدة 25 دقيقة بوتيرة سريعة ثم مشي 8 دقائق بوتيرة بطيئة